Basisøvelser

Basisøvelser  anvendes som undersøgelse af, om muskler og ledbånd har den nødvendige elasticitet og hviletonus for at kroppen uden anstrengelse kan indtage en hensigtsmæssig siddende og stående holdning. Basisøvelser  anvendes også som undersøgelse af kroppens evne til at koordinere bevægelser mellem hhv. over- og underkrop, for - og bagside samt højre og venstre kropsside samt kroppens evne til at differentiere bevægelser.

Buddha - Hel og halv

Sid i passerben og træk højre ben op, så hælen ligger ud for midtlinjen af kroppen. Krum ryggen, før venstre arm bagud rundt, op og frem, samtidigt. Med at kroppen strækkes op. Fæld frem med lige ryg ud over det strakte ben. Bevægelsen udføres dynamisk nogle gange. Find en rytme, som passer med åndedrættet. Bliv til sidst siddende hængende fremme over benet. Slip fra lænden og op til nakken. Stræk derefter det andet ben og gentag øvelsen. Øvelsen kan også udføres med begge ben bøjede, således at hælene, hver for sig ligger i gulvet ud for kroppen midtlinje. Start med højre fod tættest på kroppen og skift derefter fod.

Bækkenvip
 I stående, siddende eller liggende stilling kippes bækkenet frem og tilbage vha. hhv. mave og lændemuskler, balde og lændemuskler eller mave+balder samtidig efterfulgt af lændemusklerne.

Cross-crawl
i stående eller stolesiddende stilling drejes kropstykket fra side til side, samtidig med at albuen føres mod modsatte sides knæ.

Frihedsgudinden
Rygliggende med det ene ben bøjet, krydset ind over kropsmidten og i kontakt med gulvet – modsatte sides hånd støtter på knæets yderside. Øvre ryg hviler i underlaget og armen i samme side som det bøjede ben hviler i underlaget strakt skråt opefter. Stræk af hofte, rygsøjle, bryst og arme.

Gyngen
Sid på sædeknuderne med benene i krogstående. Hold i knæene, og træk dig op i armene så ryggen rettes ud. Slip i mavemusklerne og ful tilbage over sædekunderne, så ryggen rundes og armene strækkes. Brug benene som modvægt, men du ruller ryggen videre ned, så den komme helt ned med hovedet til sidst. Og nu skal du op igen ved, at du tænker tyngde (kraft) ud i fødderne og ben. Mærk kraften mod hænderne som holder fast om knæene. Løft hovedet op fra gulvet. Lad tyngden trække dig op indtil fødderne når gulvet. Så trækkes ryggen på så den rettes helt ud. Øvelsen kan også laves med et ben af gangen, hvor hænderne flettes omkring det ene bøjede knæ. Det andet ben ligger strakt i gulvet under hele bevægelsen. Det er vigtigt at give efter i mavemusklerne og lade tyngden gøre arbejdet.

Hasestræk
Langsiddende stilling hvor ryg og fødder danner en vinkel på 90 grader med benene. Stræk af læg- og hasemuskler, rygstrækkerne. Gå frem med lige ryg - arbejd med tyngde (Kan også laves stående).

Havfruen
Sid i knæ-hæl siddende stilling og glid langsomt ned til den ene side, træk kroppen og til knæ-hæl siddende stililing og glid ned til modsatte side.

Inder
Siddende med fodsålerne mod hinanden og knæene bøjet ud til siderne – hænderne støtter på føddernes yderside. Stræk af inderlårenes muskler.

Kat under hæk (Hundestræk)

Sid på underbenene med en lille afstand mellem knæene. Sæt hænderne i underlaget foran knæene. Lad hænderne glide frem og ud til kinden kommer i underlaget. Lår og underben danner en vinkel på ca. 90 grader). Hvil i stillingen og lad skulderne synke ned mod underlaget. Træk sædet tilbage til hælene og rul op hvirvel for hvirvel.

<p class="MsoNormal"> Knuden

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Start stående på knæene. Kryds det højre ben over det andet og sid forsigtigt ned på hælene støt evt. med hænderne. Gå op igen med krydsede ben og sid ned igen, men nu mellem fødderne og giv efter for udspændingen. Siddende mellem fødderne føres den ene arm op og om på ryggen. Den anden føres ned og om på ryggen. Prøv om hænderne kan nå hinanden. Slut af med at rette benene langsomt ud og ryst dem. Gentag øvelse ved at du nu krydser det venstre ben ind foran det højre.

<h3 class="MsoListNumberCxSpLast"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Kyfose-udretter

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Sid knæ-hælsiddende. Støt armene med håndfladerne i underlager foran knæene. Løft højre arm strakt så højt det er muligt med afslappede håndled og sænkede skuldre. Forsøg at få armen op i højde med øret. Hoved og nakke holdes i lige forlængelse af ryggen. Undgå at svaje i lænden. Sænk armen langsomt. Gentag bevægelsen mindst to gange og skift til venstre arm. Lig eventuelt på ryggen og mærk efter før der arbejdes med venstre arm.

Ligge ved strand
<p class="MsoNormal">Maveliggende stilling hvilende på underarmene og med løftet overkrop, albuerne er lige under skulderleddene. Skulderbladene er let samlet og trukket nedad og hovedet i forlængelse af rygsøjlen. Fødderne hviler på fodryggene. <u style="font-style:inherit;">Kontrol af rygsøjle, skulderbæltet, mave, bryst og ankler.

<h3 class="MsoListNumber"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Lokomotivet

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Stå på fire (hånd- og knæstående) Passende afstand mellem benene. Ryg, nakke og hoved i lige linje. 90 grader i hofteleddet. Lav en bækkenvending så sædet skydes ind mellem benene. Krum ryggen nedefra og videre op til nakken, én hvirvel af gangen. Lad til sidst hovedet synke ned mellem armene. Før kroppen krummet tilbage til underbenene, armene forbliver strakte. Slip i mavemusklerne således at ryggen rettes ud og hovedet og brystet føres frem langs gulvet til hovedet når frem til hænderne. Løft hovedet samtidig med at der stødes fra med hænderne således at armene strækkes. Kroppen ender oppe firstående i et stort svaj. Ret svajet ud, så ryggen bliver lige og bevægelse kan derefter gentages flere gange.

Lysestagen
<p class="MsoNormal">Rygliggende med armene som en lysestage. Overarmene danner en vinkel på 90 grader med overkroppen og kan hvile i underlaget. Underarmenes overside, håndryggene og fingrenes bagside kan hvile i underlaget – underarmene danner en vinkel på 90 grader med overarmene. <u style="font-style:inherit;">Kontrol  af skuldre, skulderbælte, bryst, hænder og fingre.

Perlerækken.
Stå med parallelle fødder, armene ned langs siden, nakken i lige forlængelse af ryggen. Sænk hagen ned mod brystet, lad hovedets og armenes tyngde trække overkroppen med forover. Rul ryggen hvirvel for hvirvel ned som om hvirvlerne er perle på række. Når armene når knæene bøj lidt i knæene og kom så langt forover som muligt. Bliv hængende forover og giv godt slip i nakken, mellem skulderbladende og armene, træk vejret ned til lænden. Skub fra med fødderne og skyd kraften op gennem benene og rul op. Skyd bækkenet ind under dig så det kommer på plads og rul ryggen op hvirvel for hvirvel. Skulderne kommer på plads, og nakken rulles som det sidste på plads.

<h3 class="MsoListNumberCxSpLast" style="margin-left:0cm;mso-add-space:auto; text-indent:0cm;mso-list:none;tab-stops:65.2pt"><span style="font-size:12.0pt; font-family:"TimesNewRoman","serif"">Passerben

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Sid med ret ryg på sædeknuderne med benene langt ud til siden som muligt. Brug eventuelt skråpude. Lad lænden glide tilbage, ret op igen. Fæld frem med lige ryg og giv efter fra lænden og op til nakken. Gentage bevægelsen i en glidende bevægelse og mærk hvor det strammer og brug åndedrættet. Slut af med at hænge forover. Lad hovedet hænge og brug tyngden og åndedrættet til at arbejde med strækket. For at forøge strækket kan du tage fat i tæerne og lave pumpebevægelser med fodleddene. Øvelsen kan også laves med et strakt ben, og som variation kan du dreje overkroppen således, at den fælder frem ud over det strakte ben. Det bøjede ben ligger med foden helt inde ved kroppen. Hælen udfor kroppens midterlinje.

Rejen
<p class="MsoNormal" style="line-height:normal">I sideliggende stilling krummes kroppen, herefter strækkes den og triller via ryg eller mave om på modsatte side, hvor samme bevægelser foregår. Bevægelserne sættes sammen og udføres i skiftevis langsomt og hurtigt tempo).

Rokken
<p class="MsoNormal" style="line-height:normal">Ryg-krogliggende stilling med armene hvilende i underlaget lidt ud fra kroppen. Fødder og ben udfører en skubbe- trække bevægelse, som passivt rokker overkrop, nakke og hoved.

Rotation og vægtforskydning
<p class="MsoNormal" style="line-height:normal">i let bredstående stilling med fødder og knæ pegende let udad roteres kropsstykket fra side til side, armene følger passivt med. Derefter udføres en vægtforskydning fra side til side samtidig med rotationsbevægelsen. Til sidst roteres kun i kropsstykket ved at spænde i balder og lår, så underkroppen fikseres og kropsstykket roteres vha. maves og ryggens drejemuskler).

Se over skulder.
<p class="MsoNormal">Øvelsen kan laves både stående og siddende på stol eller underben. Stå med parallelle fødder. Drej langsomt og dovent hovedet til højre, således at du kommer til at se over højre skulder. Gå kun til grænsen uden at anstrenge dig. Drej hovedet langsomt tilbage og fortsæt bevægelse over mod venstre. Giv efter i kæben. Du kan gøre øvelsen med lukkede øjne eller med åbne øjne, hvor du kigger med øjnene i retningen du drejer hovedet til. Gentag bevægelse nogle gange. Bevægelsen foregår kun i halsen. Resten af kroppen holdes stille. Eventuelt kan bevægelse gøres større ved at få hele kroppen med i bevægelsen fra side til side.

Skulderbro
<p class="MsoListNumberCxSpLast"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif""> ryg-krogliggende stilling med armene hvilende i underlaget lidt ud fra kroppen. Vha. mavemusklerne kippes bækkenet, så lænden skubbes mod underlaget og ”halen” trækkes mellem benene, hvorefter ryggen løftes gradvist op til skulderstand. Herefter lægges ryggen gradvist i underlaget ved excentriske muskelarbejde i ryggen og ved lændedelen bruges mavemusklerne koncentrisk.

<h3 class="MsoListNumberCxSpLast"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Skulderløft

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Øvelsen kan laves både stående og siddende på stol eller underben. Skulderne løftes op til ørene maksimalt. Hold spændingen, pust ud og mens spændingen slippes langsomt. Pause. Løft nu skulderne op til hage højde. Hold spændingen. Pust ud og slip spændingen. Pause. Løft derefter skulderne på samme måde 5 cm., 1 cm. Slut af med at tænke et lille løft, tænk spændingen o.s.v.

Skulderrotation
<p class="MsoListNumberCxSpLast" style="margin-left:0cm;mso-add-space:auto; text-indent:0cm;mso-list:none;tab-stops:65.2pt"><span style="font-size:12.0pt; font-family:"TimesNewRoman","serif"">Øvelsen kan laves både stående og siddende på stol eller underben. Øvelsen kan laves med en skulder af gangen eller med begge skuldre samtidigt. Før skulderne frem op bagud ned og stop bevægelse og lad skulderne hvile et øjeblik. Gentag nu bevægelse i en langsom glidende bevægelse. Skrift retning, bagud, op frem og ned. Lad armene følge passivt med i bevægelsen.

<h3 class="MsoListNumberCxSpLast"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Sælhunden

<p class="MsoNormal"><span style="font-size:12.0pt;font-family:"TimesNewRoman","serif"">Lig på maven med panden i underlaget og armene strakt fremad. Løft overkroppen ved hjælp af ryggens muskler og lad hovedet blive i lige forlængelse af ryggen. Armene følger passivt med og kun i den sidste del af bevægelsen er armene bærende. Når du er oppe hvilende på de strakte arme, så mærk efter om du kan spænde af i sædemusklerne. Slip derefter langsom ned fra lænden af og op gennem ryggen, så kroppen og armene søger ned mod gulvet. Når du er kommet helt ned så læg kunden i underlaget.

<h3 class="MsoListNumberCxSpLast"> <p class="MsoNormal">Basisøvelser anvendes på uddannelsen i alle hovedfag.

<p class="MsoNormal">Dette er et redigeret uddrag af 'Fysisk træning - kompedium del 1''